肉料理との上手な付き合い方とは?糖尿病や生活習慣病を予防しよう

肉料理との上手な付き合い方とは?糖尿病や生活習慣病を予防しよう

肉料理との上手な付き合い方を理解して糖尿病や生活習慣病を予防しよう!

 

 

 

前回の記事糖尿病になると肉料理は食べてはいけないのか?!肉を控える理由から考えてみるの中で、「コレステロールは糖質や脂質、たんぱく質などを原料として約70%が体内で作られ、残りの約30%が食材に含まれるコレステロールから使われる」というお話をしました。

 

これについては、“体内の恒常性(ホメオスタシス)によって、コレステロールを取りすぎても体内生産量が減少するので一定に保たれ問題ない”と言われることもあります。

 

しかし、中には遺伝的にこの恒常性が正常に働かない人もいますし、恒常性を維持するためのスピードを追い越す程大量にコレステロールを多く含む食べ物を食べてしまうと、やはり恒常性も破綻を迎えて高脂血症や高コレステロール血症を発症してしまう可能性があります。

 

このため、普段の食生活においてなるべく摂取するコレステロールの量を少なくするよう意識したり、体内に吸収される量を抑える方法を知っておくことは非常に大切だと思います。

 

 

 

○素材そのものに含まれるコレステロール量を把握する

 

ひとくちに“お肉”といっても、動物の種類によって食用部分に含まれているコレステロールや脂肪の量は違ってきますし、仮にたとえ同じ動物のお肉だったとしても「部位」が変わればまたその含有量も違ってくるため、それぞれの食材についてその栄養素の分量を覚えておいたほうがいいでしょう。

 

まずは牛肉についてです。

 

「牛」というだけでもうコレステロールが高そうなイメージで、糖尿病になったら“食べることができなくなる”というイメージを持っている方も少なくないのではないかと思います。

 

「牛肉」のカテゴリのなかでコレステロールが高値となるのは、ホルモン系や脂身が代表的です。

 

反対に、タン(舌)やバラ肉は肉類のなかでも比較的コレステロールが少なめになっています。

 

また赤身肉についても、脂身の部分を極力少なくすることでコレステロールを抑えて食べることができます。

 

次に豚肉についてです。

 

豚肉も牛肉と同じくホルモン系や脂身においてコレステロールが多くなるのですが、豚についてはタン(舌)も高コレステロールとなるので注意が必要です。

 

同じ舌という部位でも動物が変わればコレステロールの値も変わってくるので、部位ごとに注意を払うという方法は向いてなさそうですね。

 

ちなみに、牛に次いでコレステロールの高そうなイメージの豚なのですが、赤身肉についてはもも、ヒレ、ロースなどどの部分も100g中に55〜65m程度と食肉のなかでは比較的低い値となっています。

 

最後は鶏肉です。

 

鶏肉については、ささ身やむね肉部分は他のお肉に比べて低コレステロールといえるのですが、もも肉については牛や豚の低コレステロールな部分よりもコレステロールが高値となっているので食べすぎには注意が必要です。

 

また、最近では焼き鳥屋などで希少な部位やホルモンなどが人気を集めることも多いと思いますが、ホルモン系は200mg/100g中とかなりの高コレステロールになっているので、好物だからと習慣的に食べてしまうのはやめたほうがよさそうです。

 

さらに、鶏肉を食べる際には皮もよく付いていると思うのですが実はこの皮が大変やっかいで、コレステロールが100g中に120mgも含まれているので注意したいところです。

 

それならば、うっすらと皮の付いている手羽ならいいかな…と思ってしまいそうなのですが、残念ながら手羽も、とり皮100gと同じくらいのコレステロール量が含まれているので食べ過ぎには注意が必要です。

 

この他、羊の肉については運動効果を高める働きを持つL-カルチニンが豊富だということが分かっており、体脂肪や内臓脂肪の燃焼促進効果が期待できるので積極的に食べたいお肉としておすすめです。

 

 

肉料理との上手な付き合い方とは?糖尿病や生活習慣病を予防しよう

 

 

 

○コレステロールを増やさない調理法や食べ方とは?

 

ここまで、“肉類にはコレステロールが多いので食べ過ぎには注意しましょう”とご紹介してきたのですが、そうはいってもやはり「お肉」は動物性たんぱく質の有力な供給源であることは間違いないですし、それと同時に脂肪や無機質、ビタミンなどもバランス良く取れる食材として大切なものです。

 

そうなるとやはりまったく食べないわけにもいきませんし、むしろ高齢になってきたらお肉をよく食べる人の方が健康で長生きしているなんていう話さえ耳にすることがあります。

 

そこで、健康を害することなくむしろ健康的に生きていくための“肉料理との上手な付き合い方”を考えてみたとき、重要になってくるのがやはり“悪玉コレステロールを増やさない”ということだと思います。

 

そのためにまず気を付けたいことは、やはり全体的な食事バランスの見直しです。

 

「食べすぎは良くないと分かっているけれど、やっぱりお肉も食べたい!」

 

そんなときは、食べ合わせる野菜や1日の献立を工夫しましょう。

 

たとえば、抗酸化作用のあるものや血液をサラサラにする効果を持つ食材を積極的に取り入れた献立を考えます。

 

また青魚には善玉コレステロールを増やして悪玉コレステロールを減少させる効果が期待できるので、1日の3食のうち1食は青魚を食べるよう計画するのも良いと思います。

 

また、海藻類や野菜のなかでもぬめりのある食材には水溶性食物繊維のチカラによってコレステロールの吸収を抑制し、体外へ排出してくれる効果がありますので毎食の献立に必ず1品は入るように意識してみると良いでしょう。

 

そして、お肉料理が高コレステロールとなってしまう大きな原因として肉の脂身や調理時の油の使用が挙げられます。

 

煮る・茹でるといった調理法は油を使わないので体内でのコレステロールの産生を抑えるのに効果的ですし、焼くときにも網状の調理器具を使うことで落とせるだけの脂を落としてしまうのも一つの方法です。

 

また近年になって改めてそのチカラが見直されている栄養素の一つとして、オレイン酸があります。

 

オレイン酸には動脈硬化や高血圧などの生活習慣病を予防・改善する効果があるということが分かってきたということです。

 

オレイン酸はオリーブ油やキャノーラ油などに豊富に含まれているので、炒め物をする際にはこれらの油を使うようにするというのも良いと思います。

 

 

肉料理との上手な付き合い方とは?糖尿病や生活習慣病を予防しよう

 

 

 

○悪玉コレステロールを増やさない生活習慣を身に付けよう!

 

コレステロールの取りすぎは糖尿病そのものを悪化させるというわけではありませんが、動脈硬化を引き起こす恐れがあるのならばやはりそれを避ける生活をしたいものですよね。

 

そこでまず思い出して頂きたいのが、悪玉コレステロールができる原因です。

 

加齢や運動不足、ストレスなどがありましたよね。

 

さらにはコレステロールの取り過ぎや、性ホルモンをはじめとしたホルモン産生量の減少、代謝の低下などが要因です。

 

このためまず一番最初に思い浮かぶ対策として、習慣的な運動は必須です。

 

十分な運動を習慣化することで、運動不足と代謝の低下、さらにはストレスの軽減効果をも得ることができます。

 

また、普段からコレステロールの多い食品を意識的に避けていたとしても、それ以外の食事の全体量が過食傾向であったり、甘い食べ物の嗜好があって普段から運動が嫌いだというような方は、体内でのコレステロールの合成が行われやすくなっていますのですぐに食生活や生活習慣の見直しが必要です。

 

次に、ホルモン産生量の減少に対する対策として、不足しているホルモンと同様の効果を得られる方法を考えるということが挙げられます。

 

先程ご紹介したように、エストロゲンには善玉コレステロールを増やしたり血の巡りが良くなる働きがあります。

 

エストロゲンは特に女性に多いホルモンですが、これらの効果を得るためには性別は関係ありません。

 

そして大豆に豊富に含まれるイソフラボンは、その分子構造がエストロゲンに似ているということから、人が分泌するエストロゲンに“近い作用”を得ることができる植物性エストロゲンと呼ばれています。

 

エストロゲン様の効果を得るために、毎日十分な量の大豆製品を食べることを意識することも、高コレステロール血症の予防に大きな意味があると思います。

 

コレステロールの取り過ぎを防いだり体内に吸収される量を少なくするといった工夫や、悪玉コレステロールの増加を防ぐといった予防策を取り入れながら、食べたい時には我慢せずにお肉料理を食べられる健康的な生活を維持できるよう頑張っていきたいものですね。

 

 

 

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